Top 39 윗몸 일으키기 잘하는 법 Quick Answer

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기본적으로 숨을 들이 마시면서 내려가고, 올라올때 내뱉는 것이 운동의 정석입니다. 거의 무호흡으로 20~30회정도를 하시면 됩니다. 몸이 호흡하는대로 하시라는 것입니다. 발견하하는 것이 중요합니다.


윗몸일으키기 잘하는법 – 닥터킴 운동원리
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윗몸일으키기 잘하는 법,빠르게 하는법(소방,경찰공무원체력준비) : 네이버 블로그

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윗몸일으키기 잘하는법 자세 호흡 그리고

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윗몸일으키기 잘하는법 하려면 확실하게! : 네이버 블로그

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윗몸일으키기 잘하는 법 효과를 올리는 요령

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윗몸일으키기 잘하는 법 효과를 올리는 요령
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윗몸일으키기 잘하는 방법, 알아두면 좋아요!!

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윗몸일으키기 잘하는법 호흡과 자세 제대로해야

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윗몸 일으키기 잘하는 방법 좀 알려주세요. | 궁금할 땐, 아하!

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Top 11 윗몸 일으키기 잘하는 법 7599 People Liked This Answer

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윗몸일으키기 잘하는법 자세 호흡 그리고

윗몸일으키기 잘하는법 자세 호흡 그리고

안녕하세요. 예전에 학생시절 체력장을 하면 3대 측정 운동이 바로 윗몸일으키기와 팔굽혀펴기, 턱걸이였던 것 같습니다. 한창 운동했을 때에는 100개는 거뜬히 했었는데 요즘은 몸을 많이 놀렸더니 예전같지는 않은 것 같습니다.

아무튼 체력시험 등을 위해서 윗몸일으키기를 연습하시는 분들이 계신데요, 이번에는 제 경험담 및 지식들을 토대로 윗몸일으키기 잘하는법에 대해서 몇자 적어보도록 하겠습니다.

우선 가장 중요한 기본은 호흡방법 및 자세입니다. 모든 운동이 그렇지만 호흡 및 자세가 기본이 되어야 효과도 크고 부상도 방지할 수 있습니다. 윗몸일으키기의 기본 자세는 다리를 모아주고 최대한 배쪽에만 힘을 줘서 상체를 들어올리는 건데요. 배에 힘이 부족하면 본능적으로 목쪽에 힘이 들어가게 되기 때문에 손으로 머리는 그냥 받쳐준다는 느낌으로 대고 계시는게 좋습니다.

호흡의 경우 올라갈 때 내쉬고, 내려갈 때 들이쉬는게 정석입니다. 만일 집중해서 매우 빠르게 해야 하는 상황이라면 초반 열개나 스무개 정도를 무호흡으로 빠르게 하시거나 2~3회 간격으로 호흡을 내쉬고 들이시는 방법을 추천드립니다.

기본이 되었다면 개수를 늘려나가는게 중요한데요. 초반에는 본인의 능력이 어느정도인지 가늠해보는게 필요합니다. 한세트에 최대 몇회정도가 가능한지 시험해보고 날이 갈수록 개수를 늘리시는게 가장 좋습니다. 저의 경우에는 3~5세트 정도를 수행하였습니다. 만일 첫 세트에서 50회를 하였다면 필시 다음 세트에는 개수가 줄어들 수 밖에 없습니다. 50개 40개 30개 20개 10개 이런식으로 진행하셔도 되며 35개 씩 5 세트를 하셔도 됩니다.

나중에 근력이 생기면 처음에 올라갈 때는 굉장히 사뿐사뿐하게 올라가는데요. 시험 목적이라면 근지구력이 중요하기 때문에 과도하게 힘을 주지 마시고 최대한 개수를 늘리는 것에 집중하시는게 좋습니다.

연습때에는 올라갈때도 힘을 주고 내려갈 떄에도 힘을 주고 내려오는게 근력 및 근지구력의 향상에 좋으나 실전에서는 내려갈 때 힘을 빼고 빠르게 내려가시는게 더 효율적입니다.

더불어 최근에는 윗몸일으키기가 허리에 무리를 준다고 해서 크런치와 리버스크런치로 대체하시는 경우가 많습니다. 하지만 체력검정을 해야하는 경우 어쩔 수 없기 때문에 부상 방지가 꼭 필요한데요.

너무 무리하지 않는 선에서 체력을 조절해주시는 것과 코어 운동을 병행하라고 말씀드리고 싶네요. 윗몸일으키기 잘하는법은 단순히 개수만 늘리는게 아니라 부상을 최소화하고 자신의 목적에 맞춰서 최대한 효율적인 방법으로 운동을 하는거라 생각됩니다. 도움이 되셨길

윗몸일으키기 잘하는 법 효과를 올리는 요령

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윗몸일으키기의 올바른 자세와 방법을 효과를 알려 드리겠습니다.

윗몸일으키기로 단련되는 부위

복직근

윗몸일으키기로 단련되는 부위의 메인은 복직근입니다.

복직근을 단련하면 배 전체가 단단하게 조여들고, 자세도 좋아지게 됩니다. 남성이라면 밖으로 바짝 나오는 울퉁불퉁한 근육이 생기기 때문에 강인한 복근 만들기에 「윗몸일으키기」을 추천하는 헬스클럽도 많은 것 같습니다.

또한 복직근뿐만 아니라 장요근이라는 이너 머슬과 허벅지 전면의 대퇴직근 등도 단련되기 때문에 기초대사가 잘 오르지 않는 몸으로 만드는 효과도 기대할 수 있습니다. 장요근은 상체와 하체를 서로 연결해 주는 근육을 말하는 것입니다. 이 근육도 올바른 자세 유지에 관여하고 있으며, 또한 요통이 일어나지 않도록 해주는 근육이기도 합니다. 등뼈의 허리 근처로부터 시작되는 대요근과 골반의 상부에서 시작되는 「장골근」이 짜여 골반을 빠져나가 허벅지의 안쪽에 붙어 있는 것을 「장요근」이라고 부르므로, 윗몸일으키기로 그 주위를 단련할 수 있다는 것은 어쩐지 이상한 느낌이 드는데. 그래도 확실히 효과는 있습니다.

윗몸일으키기의 올바른 자세

윗몸일으키기

일어날 때 턱을 당기고, 머리를 배 쪽으로 말아 「새우등」으로 하는 것이 포인트. 배꼽을 들여다 본다고 생각해도 좋을지도 모릅니다. 호흡은 일어나면서 내뱉고, 눕는 자세로 돌아가면서 내쉬는 것입니다.

눕는 자세로 돌아갈 때는 완전히 똑바로 누워 버리는 것이 아니라 견갑골을 뜬 상태까지 하십시오.

10~15회를 2~3세트로 하지 않습니다.

초보자의 경우 자력으로 일어날 수 없다고 하는 경우가 있는 것입니다. 그런 경우는 무리를 해도 근력이 붙지 않기 때문에 허벅지를 당겨 ‘팔’의 힘을 빌리세요. 다만, 이때 「팔」이 메인이 되어 버리면 복근으로서의 효과가 미미해져 버리기 때문에 「배에 힘을 주고 일어나는 것」을 의식합시다.

효과를 올리는 요령

윗몸일으키기 요령

트레이닝을 실시할 때는, 「호흡을 제대로 하는 것」이 중요. 호흡에 의해 복근의 수축도 달라지기 때문에 올바른 호흡법을 할 수 있는지 여부가 훈련 효과에 크게 영향을 미치므로 호흡을 잊어버리지 않도록 의식적으로 실시합시다.

「일어날 때는 내쉬기, 눕는 자세로 돌아올 때는 숨을 들이마시기」뿐입니다만, 단번에 내쉬거나 조금 밖에 들이마시거나 하는 상태에 초보자는 되기 쉬우므로 호흡도 연습하는 것이 좋을지도. 특히 토하는 쪽은, 제대로 토해내면 스스로도 복근이 단단해져 가는 느낌을 알 수 있을 것. 그렇기 때문에, 호흡은 꽤 중요하다고 생각합시다.

또한 시트 업과 같이 기구를 사용하지 않는 훈련이므로 머신 등에 비해 복근에 부하를 크게 할 수 없습니다. 그만큼 회복이 빠르기 때문에 훈련 1 세트와 1 세트 사이의 휴식 시간은 30 초까지입니다. 인터벌 너무 길면 다친 근육이 완전히 회복되어 버리므로, 모처럼 윗몸일으키기를 해도 잘 근육이 붙지 않습니다. 인터벌 설치 방법에도 주의가 필요합니다.

또 근육에는 「초회복」이라고 하는 이론이 있으므로 매일 할 것인지 각일에 할 것인지에 대한 배려가 필요합니다.

윗몸일으키기 시 주의할 점은?

호흡을 멈추지 않다

운동 중에는 호흡을 멈추지 않아요.

윗몸일으키기는 몸을 구부릴 때 숨을 내쉬고 몸을 되돌릴 때 숨을 들이마십니다.

등을 구부리다

등을 구부리면 허리에 부담을 덜 수 있습니다.

반동을 쓰지 않다

팔과 다리의 반동을 사용해 버리면 배에 자극이 줄어 들고 있습니다.

1회 1회 동작을 꼼꼼히 해보세요!

정리

가장 기본적인 ‘복근’이라고 여겨지는 윗몸일으키기 자세를 올바르게 도입함으로써 트레이닝의 효과를 올려 좋은 몸을 만들어 봅시다.

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윗몸일으키기 잘하는 방법, 알아두면 좋아요!!

윗몸일으키기 잘하려면??

학창시절, 체력장에서 윗몸일으키기는 늘 특급 점수를 받던 저란 녀자.

헌데 이제는 나이를 먹어서 그런건지, 윗몸일으키기도 예전만 못하고, 그나마 겨우 저질 체력을 유지할 정도 만큼만 해도 다행일 정도인데요.

하지만, 모든 운동이 그렇듯, 윗몸일으키기 역시 잘하는 나름의 요령이 있게 마련!!

그래서 오늘은 윗몸일으키기 잘하는 방법, 나름대로의 요령을 간만에 떠올려 보았습니다.

윗몸일으키기를 잘 하는 방법 첫번째는 “호흡”입니다.

대부분의 운동들이 호흡만 잘 해도 그 효과가 좋아지는 것처럼, 윗몸일으키기 역시 호흡을 잘 하면, 실력이 나름 좋아지더라는 것이죠^^

윗몸일으키기를 하실 때 호흡법은, 올라갈때에는 내쉬고, 내려올때는 들이마시는 것이 기본!!

물론, 처음 하실 때에는, 이런거 저런거 따질 여력도 없고, 그냥 막~ 하게 될 수밖에 없지만, 윗몸일으키기 갯수 보다는, 호흡에 집중해 보신다면, 확실히 좀 더 편하게 윗몸일으키기를 할 수 있단 사실을 깨닫게 되실 겁니다^^

그리고, 윗몸일으키기 잘하는 두번재 방법은 “자세”입니다.

물론, “갯수”가 중요한 경우라면 자세보다는 편법이 필요하실 겁니다만, 그게 아니라면 바른 자세를 숙지하시고 윗몸일으키기를 하셔야죠.

윗몸일으키기의 바른 자세는, 목이나 어깨가 아닌 배에 힘이 들어가도록 하고, 등을 둥글게 말아주는 것을 기본으로 합니다.

그리고 팔꿈치는 무릎에 닿을 수 있도록 해 주시는게 좋고, 상체는 완전히 올라왔다 내려갔다를 반복하시면서, 복부에 힘을 빡!!! 주셔야 합니다.

물론 윗몸일으키기는 딱딱한 바닥에서 하셔야 한다는 점, 기본으로 숙지해 주시구요^^

세번째 윗몸일으키기 잘하는 방법은 “꾸준하게 할 것”입니다.

모든 것이 다 그렇듯, 윗몸일으키기 역시 꾸준히, 자주, 반복적으로 하다보면, 습관이 되고, 익숙해지면 잘하게 되는 것은 당연한 일이니까요.

하지만, 윗몸일으키기는, 허리에 부담을 줄 수 있는 운동이기 때문에, 이것만 하는 것은 바람직하지 않습니다.

개인적인 추천은, 플랭크와 번갈아가면서 하시는 것을 추천드리는데요^^

하루는 플랭크, 하루는 윗몸일으키기~ 이런 식으로 번갈아가면서 하시면 효과가 더욱 좋다는 말씀!!

다만, 제 개인 취향은, 스쿼트+윗몸일으키기입니다.

물론, 일주일에 두세번 정도 조깅을 나가는 것도 있긴 합니다만, 이건 조금 다른 개념이구요^^

뭐 어쨋거나!! 저처럼 이 두가지를 번갈아가면서 하시면, 허벅지와 엉덩이, 아랫배, 옆구리 등의 살을 뺄 수 있어서 좋은데요, 다만 꾸준히 하지 않으면 이또한 별 효과가 없겠죠^^;;

(제가 한동안 운동을 쉬었더니 아주 죽겠습니다 ㅎㅎ)

허니, 기왕 윗몸일으키기 하실 거면, 여기에 스쿼트라든가 플랭크 라든가, 또다른 운동을 추가해서, 꾸준히, 건강을 위한 운동을 해보시는 건 어떨까요^^??

감사합니다.

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